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北京赛普健身学院_10个最佳背部健身增肌训练

发布:北京赛普健身教练培训基地 时间:2020-07-21 11:09 点击:0

北京赛普健身学院介绍:10个最佳背部健身增肌训练

10个最佳背部训练  

1、壶铃摆荡  

原因:壶铃摆荡可以有效的锻炼背部线条,对构建更强壮的核心也非常重要,将有助于减轻背部的压力。训练时从较轻的重量开始,习惯此运动后逐渐进步增加重量。  

训练动作:站立时双脚略宽于肩宽,弯曲膝盖向前倾,双手抓住壶玲手柄,保持背部挺直,脊椎保持中立位,核心肌群收紧。屈髋臀部往后,向后摆动壶铃,然后向前推动臀部并且爆发性地将壶铃拉到肩膀高度,双臂伸直在你面前。随后返回起始位置并重复,反复练习。  

2、杠铃硬拉  

原因:复合运动的真正之王,杠铃硬拉是一个全身动作,锻炼出更强壮的腿部、背部、肩膀和手臂。它在背部锻炼中的位置是不可或缺,在整个运动中,你的上背部肌肉(菱形肌,斜方肌,三角肌后部和背阔肌)都能得到有效锻炼,有助于保持保持躯干挺直,同时防止背部受伤,造成伤害。  

训练动作:两脚打开,保持与臀部同宽的距离,蹲下并抓住杠铃,双手大致分开与肩宽。保持胸部挺直,向后拉肩膀,放低臀部,绷紧膝盖,抬起横杠直视前方。专注于将重量放回到您的脚后跟上,并让杠铃始终尽可能靠近身体。抬至大腿水平,暂停,然后在控制下返回到起始位置。  

3、俯身杠铃划船  

原因:在做俯身杠铃划船时能够帮助增加肌肉,进一步促进肌肉生长,刺激小菱形肌、大菱形肌、斜方肌、三角肌后部、背阔肌和肩袖肌肉等肌肉。动作中保持肩胛骨向后,减少慵懒给腰部带来的过度压力。  

训练动作:双手略宽于肩抓住杠铃,双腿稍微弯曲,保持背部完全挺直,向前弯曲上半身,直到它几乎与腿部成直角。收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气,注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。  

4、引体向上  

原因:如果你想要一个V形体格,那就不得不说引体向上了,这个动作会将背部身材训练的更宽,看起来更苗条  

训练动作:手掌向外抓握上拉杆,手臂完全伸展,双手与肩同宽。向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸。在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。  

5、单臂哑铃划船  

原因:单臂哑铃划船在身体的两侧,通过打破身体两侧的力量不平衡,帮助你集中(并修复)较弱的部位。一个方便的提示:不要让你的肩膀在运动的底部下垂。锁住你的躯干,确保你的背部提升重量,而不是你的手臂。  

训练动作:在平板凳上支撑,将右手靠在肩膀下,保持手臂伸直。将右膝放在板凳上,把另一条腿站立地上。用一只手从地板上抓起哑铃,放到身体的一边,呼气的同时,用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面,上臂紧贴身体,上身保持不动。在顶端稍适停留,感受背部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃降回起始位置,同时吸气,慢慢放回到起始位置如此重复。  

6、上斜俯卧哑铃划船  

原因:对于那些想要保持胸部强壮和脊柱挺直的人来说,上斜俯卧哑铃划船是一种理想的动作,它可以更有效、更安全地进行哑铃动作。  

训练动作:脸朝下躺在长凳上,双脚放在另一边,保持身体稳定。双手握住哑铃放于身下,保持背部挺直,上体静止,背阔肌收缩,手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力!始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴,并将肘关节向上拉引,以将哑铃向上抬起。然后缓缓下降哑铃,降低到控制的起始位置。  

7、仰卧悬垂臂屈伸  

原因:适用于那些挣扎于正手引体向上和反手引体向上的人,但也是最受低估、未被重视的动作,强化后背和双臂的力量。  

训练动作:在腰部高度的架子上设置一个杆。抓住宽度超过肩宽的上手柄并悬挂在下面。弯曲手肘使胸部靠近横杠,尽量靠近。在最尽处收缩停顿片刻,在控制下将自己降低到起始位置。  

8、高位下拉  

原因:就像引体向上一样,高位下拉是向下的力,一个坚定的健身者不会忽视背阔肌,高位下拉是健身房最受欢迎的背肌锻炼方法。提示:一定要把拉杆放在前面。后颈版容易损坏肩袖。  

训练动作:坐在拉背练习机的固定坐位上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩吸气,背阔肌收缩,将杆拉到胸前,稍停2-3秒钟顶峰收缩,然后慢慢回到起始位置,躯干应该保持不动。  

9、俯身单臂长杠划船  

原因:你可能已经看到在健身房进行长杠划船动作,但是当你使用更轻的负重进行单臂长杠划船时,动作更加严格,肌肉失衡会得到慢慢解决。  

训练动作:在杠铃的一端增加重量。向前倾倒,躯干尽量与地面平行,保持膝盖轻微弯曲。用一只手臂抓住增加重量的杠铃把。肘部内收,将杠铃上拉,同时呼气,直至杠铃片碰到胸部。慢慢降低到起始位置并重复,而不让平板接触地板。  

10、农夫行走  

原因:打造强壮的背部、更大的肩膀和牢固的抓地力,很少有农夫行走无法做到的。此外,它能迅速吸收腹部脂肪,并比大多数功能性运动更快地增强肌肉。

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